Як освітянам відновити психологічний ресурс під час відпустки
Відпустка розпочалася, а довгоочікуваного відновлення так і нема? Для якісного перезавантаження недостатньо зупинити робочі процеси — важливу роль відіграють усвідомлене управління емоційним і фізичним ресурсом та інформаційна гігієна.
Як освітянам та освітянкам відновити ресурси — порадами діляться:
- Дарина Пластун, психологиня ГО «Центр психологічної допомоги “Конфіденс”»;
- Діана Костенко, психологиня ГО «Центр психологічної допомоги “Конфіденс”», гештальт-терапевтка, клінічна та сімейна психологиня.
ЩО РАДЯТЬ ПСИХОЛОГИНІ ДЛЯ ВІДНОВЛЕННЯ ПІД ЧАС ВІДПУСТКИ
Дарина Пластун звертає увагу, що наприкінці навчального року вчителі та вчительки мають високий ризик виснаження й вигорання.
«Всесвітня організація охорони здоров’я трактує вигорання як перенасичення емоціями. Навіть є формулювання “отруєння людьми”: коли ми втомлюємося від емоцій інших людей. Тож відпочинок має бути з акцентом на відновлення і на отримання нових емоцій, які відрізняються від тих, що були протягом навчального року», — пояснює психологиня.
Однак відсутність комунікації чи будь-якої діяльності не дасть змоги повноцінно відпочити, а психологічне відновлення неможливе без фізичного. Психологиня радить обрати для себе той вид фізичної діяльності, який приноситиме задоволення: спорт, прогулянку, плавання, виїзд на природу тощо.
«Я раджу уникнути нових навчань чи професійних звершень. Будь-яка нова задача потребує натхнення, для цього треба мати ресурс. Запитайте себе: чи маєте сили й бажання на нове навчання, і якщо відповідь неоднозначна, а ваші емоційні витрати більші від задоволення, яке ви отримаєте — не варто за це братися», — наголошує Дарина Пластун.
Важливо дати дозвіл на відпочинок і турботу про себе: максимально не включатися в потреби інших під час відпустки, а змістити фокус на власні.
Діана Костенко радить відчути, чого саме ви прагнете: походу в гори чи просто філіжанки кави на ґанку? За словами психологині, учителі та вчительки — це високоефективні люди, для яких і відпочинок часто має бути ефективним та розвивальним. Саме тому інколи корисно зупинитися й дозволити собі щось неефективне й нерозумне: легкі книжки, серіали чи відео в соцмережах.
Також учительство може підживлювати себе завдяки спільноті, адже тут розуміють виклики та складнощі колег.
«Якісний відпочинок із сім’єю теж важливий. Було б добре, якби його організував хтось із членів родини. Можливо, вони зроблять щось не так, та можна проговорити свої бажання, а натомість прийняти те, що дають», — додає Діана Костенко.
Психологиня радить уникати плину думок у минуле або в майбутнє й не картати себе за ухвалені рішення, адже змінити щось неможливо.
«Варто також уникати надмірної ефективності: за літо хочеться зробити все, але коли не встигаєш, то настає відчуття провини. Складати плани — це добре, та щоб не вигорати й не розчаруватися, вони мають бути дуже маленькими: один-два пункти на день», — радить Діана Костенко.
ЯК ПЕРЕЙТИ В РЕЖИМ ВІДПОЧИНКУ БЕЗ СТРЕСУ ДЛЯ ОРГАНІЗМУ
Найкращий спосіб уповільнитися та перейти до режиму відпочинку — звернутися до сигналів власного тіла, акцентує Діана Костенко. Адже воно найперше реагує на наші потреби: коли потрібно діяти — дихання пришвидшується, м’язи напружуються, а коли настав час заспокоїтися — важливо правильно «заземлитися».
Для цього достатньо відчути, як ноги торкаються до підлоги або як повітря входить у легені і виходить із них. Це своєрідний внутрішній сигнал: «Я в безпеці / Я спокійний/а». Важливо починати з тіла, а не з думок — тоді вдаться заспокоїтися швидше.
Якісний відпочинок неможливий без режиму сну, харчування та графіка дня: він допоможе уникнути відчуття «нічого-не-роблення». До щоденного розпорядку можна додати спортивні активності, які дають задоволення.
«Коли зі щоденної рутини зникає робота як така, що займає більшість нашого часу, виникає відчуття нічого-не-роблення. У такому разі важливо зосередитися на тих речах, які ви робите під час відпочинку. І головне — вони мають приносити задоволення, а будь-яка діяльність має бути усвідомлена. Звертайте увагу на свої відчуття тут і тепер під час будь-якої активності: що саме сповільнює й допомагає заспокоїтися», — радить Дарина Пластун.
ЯК ШУКАТИ ЗАНЯТТЯ, ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ ВІДНОВИТИСЯ
Дарина Пластун радить вправу, що допоможе визначити: яких активностей треба додати до відпочинку, а яких — уникати.
Як це зробити?
- Розділіть аркуш паперу на дві колонки та напишіть у кожній із них, що вас втомлює і що навпаки заряджає.
- Занотуйте, які справи, обов’язки, ситуації розряджають вашу емоційну батарейку, а потім подивіться, що можна із цього змінити або уникнути.
- Додайте, що вас наповнює, і подумайте, як можна впровадити це в життя ще більше.
«Наш мозок не любить концентруватися на позитиві. Він із легкістю віднаходить лише негатив, тому йому треба дати чітке завдання — визначити те, що вас заряджає, і записати. Коли це зафіксовано на папері чи проговорено вголос — тоді це стає конкретною задачею», — резюмує Дарина Пластун.
Щоб знайти собі заняття на літо, не обов’язково спеціально шукати хобі. Пошук нових активностей у стані постійного стресу — не такий важливий, як відпочинок та відновлення ресурсу.
«Якщо ви знаєте, чого хочете — це одна справа, а пошук нового забирає ресурс. Щоб віднайти ті заняття, які вам подобалися, пропоную згадати, що ви любили в дитинстві чи підлітковому віці. Або запитайте себе, що б ви зараз робили, якби було достатньо грошей, часу й ресурсу?», — радить Діана Костенко.
Для відновлення емоційного ресурсу можна виконати вправу «Баночка натхнення»:
- Протягом певного часу (можна й під час навчального року) складайте в баночку короткі записки про те, що вас надихає і підживлює. Можна попросити рідних додати їхні варіанти.
- Під час відпустки по черзі діставайте папірці, згадуйте описані приємні речі та втілюйте їх у життя.
ІНФОРМАЦІЙНИЙ ДЕТОКС: НАВІЩО ЦЕ ТА ЯК ОРГАНІЗУВАТИ ПРАВИЛЬНО
Дарина Пластун пояснює, що психіка травмується не лише від того, що відбувається безпосередньо з людиною, а й від того, що відбувається з іншими.
«Ми не можемо впливати на багато речей, які відбуваються у світі, як і на те, які новини сьогодні прочитаємо. Але ми можемо впливати на кількість та час споживання інформації: встановіть собі певну кількість годин або хвилин на ознайомлення з новинами і скоротіть її до найнеобхіднішої», — рекомендує психологиня.
Також не варто читати новини перед сном, адже мозок не встигає переварити інформацію і виплеснути здобуті емоції. Через це погіршується сон та підвищується загальна тривожність.
«Замість ранкового перегляду новин заведіть іншу звичку — прокидайтеся й кажіть собі щось приємне або слухайте улюблену музику. Від того, що ви прочитаєте новини відразу після пробудежння, нічого не зміниться. Про найважливіше ви однаково дізнаєтеся», — додає Діана Костенко.
Фото Magnific
Щоб бути в курсі важливих освітніх новин, підписуйтеся на наші сторінки в соцмережах:
